Všetko, čo potrebujete vedieť o chia semienkach: Malé zrnká s veľkou silou

Všetko, čo potrebujete vedieť o chia semienkach: Malé zrnká s veľkou silou

Chia semienka sa v posledných rokoch stali veľmi obľúbenou potravinou medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl. Ale čo vlastne chia semienka sú a prečo ich odborníci odporúčajú? V tomto článku sa pozrieme na to, aké benefity chia semienka prinášajú, ako ich správne konzumovať a na čo si dať pozor.

Čo sú chia semienka?

Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica , ktorá rastie predovšetkým v Južnej Amerike. Aztékovia a Mayovia tieto semienka využívali ako základnú súčasť svojej stravy vďaka ich výživovým vlastnostiam a energii, ktorú poskytovala. V skutočnosti slovo "chia" v jazyku Mayov znamená "sila" 1 .

Výživové hodnoty chia semienok

Chia semienka sú bohatým zdrojom živín. Obsahujú:

  • Omega-3 mastné kyseliny : Podporujú zdravie srdca a mozgu.
  • Bielkoviny : Pomáhajú pri regenerácii svalov a rastu tkanív.
  • Vlákninu : Zlepšuje trávenie a napomáha pocitu sýtosti.
  • Minerály : Ako vápnik, fosfor a horčík, ktoré podporujú zdravie kostí 2 .

Na 100 g chia semienok obsahuje asi 486 kalórií, 34 g vlákniny, 16 g bielkovín a 30 g tukov, z čoho väčšina je zdravý tuk Omega-3.

Výhody chia semienok

  1. Zlepšenie trávenia
    Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach pomáha udržať zdravý tráviaci systém a predchádzať zápche. Vďaka schopnosti vstrebávať vodu a vytvárať gélovú štruktúru môžu chia semienka regulovať hladinu cukru v krvi a podporiť pocit sýtosti 3 .

  2. Podpora zdravia srdca
    Omega-3 mastné kyseliny, ktoré chia semienka obsahujú, môžu znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a podporovať zdravú hladinu cholesterolu, čím prispievajú k zdraviu srdca 4 .

  3. Podpora kostí
    Chia semienka sú bohaté na vápnik, fosfor a horčík, čo sú kľúčové minerály na udržanie silných kostí. Len jedna porcia chia semienok (28 g) poskytuje 18 % odporúčanej dennej dávky vápnika 5 .

Ako chia semienka zaradiť do jedálnička?

Chia semienka sú veľmi univerzálne a ľahko ich možno začleniť do rôznych pokrmov:

  • Pridanie do smoothie : Stačí lyžička chia semienok pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
  • Chia puding : Zmiešajte chia semienka s rastlinným mliekom a nechajte niekoľko hodín odležať. Pridajte ovocie a orechy pre lahodnú desiatu.
  • Posyp na šaláty alebo pečenie : Chia semienka je možné pridávať do cesta alebo použiť ako posyp na šaláty či jogurty.

Na čo si dať pozor?

Hoci sú chia semienka veľmi zdravé, je dôležité dodržiavať správne dávkovanie. Pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť zažívacie problémy kvôli vysokému obsahu vlákniny. Odporúčaná denná dávka je okolo 15 – 30 gramov.

Záver

Chia semienka sú skvelým zdrojom výživy a energie pre telo i myseľ. Vďaka ich všestrannosti a zdravotným benefitom stojí za to ich zahrnúť do svojho jedálnička. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že všetko s mierou a dbať na vyváženú stravu.

Zdroje:

História chia semienok:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926887/
Výživové hodnoty chia semienok (USDA FoodData Central): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=chia%20seeds

Vláknina a jej vplyv na trávenie (WebMD):
https://www.webmd.com/diet/benefits-of-fiber

Omega-3 a zdravie srdca (Healthline):
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Minerály v chia semienkach (NIH):
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Späť na blog